Edzőként naponta szembesülök azzal a ténnyel milyen sokan is küzdenek ízület mobilizációs problémákkal. Hölgyek körében elsősorban csípő problémákkal találkozni, férfiaknál csípő és váll ízületi merevséggel. Ezek többnyire hosszú évek alatt alakulnak ki a mozgásszegény életmódtól, az ülőmunkától, az alapjában véve meg lévő mozgékonyságunk ki nem használásától. Sosem késő rajta javítani, de tudnunk kell: Ahogy évekre volt „szükség” a mozgástartományunk beszűkülésére, úgy hosszadalmas munka ennek a helyreállítása is. Van rá lehetőség, csak rajtunk múlik.

Az emberi test mozgásra van kitalálva, mindannyiunk érdeke a mozgékonyságunk megőrzése. Személyi edzéseken sokszor azért nem tudunk megfelelően nagy terheléssel dolgozni, vagy bizonyos alapgyakorlatokat elvégezni, mert az ízület beszűkült mozgástartománya ezt nem teszi lehetővé. Ilyenkor elsődleges feladatunk, hogy bizonyos mértékben ezt visszaállítsuk.

Persze nem mindenkin lehet segíteni. Csak azon, aki hagyja magát…Egyik vendégemnél, aki személyi edzésre kezdett el járni hozzám, rögtön kiderültek a mobilitási problémák és el is kezdtünk vele foglalkozni. László szorgalmasan csinálta a megbeszélt gyakorlatokat, s pár hét alatt érezhető javulás következett be, ennek hatására nőtt a teljesítő képesség, javult a mozgáskoordináció, szebb lett a járása és a tartása is. Dicséretes és követendő példa! Viszont volt már olyan vendégem is csoportos órán, aki szintén nagyon kötött volt, észlelve a dolgot felajánlottam jöjjön el hozzám ízület mobilizációs órára. Rögtön elhárította a dolgot. Ő már sok-sok éve ilyen kötött, mindent kipróbált, semmi nem segített. Kérdésemre, hogy miket próbált ki az a válasz jött, hogy eljárt táncolni és járt más jellegű csoportos órára is… Még egyszer felajánlottam jöjjön ízület mobility órára, de felsőbbrendűen hárított… Majd látván a térdein levő szorítókat megemlítettem, hogy a stabilitásért felelős ízületben levő fájdalom nagy valószínűséggel a mellette levő mobilitásért felelős ízület merevségétől fáj. Erre szintén határozott elutasítás jött, higgyem el van neki erre rálátása... Majd megköszönte az órát, hozzátéve, hogy többet nem jön erre, mert ez nem neki való! Rajta tényleg nem lehet segíteni…

Most ennyi mese után nézzük a tényeket!

Erőedzésekkel kapcsolatban laikusok és tudatlan edzők sokszor hangoztatják, az erőedzés megrövidíti az izmokat, ezért a mozgékonyság megőrzése végett nyújtani kell!

Nézzük mi is az igazság!

Tudományos kutatások eddig a megrövidülésnek csak az ellenkezőjét tudták igazolni. A célzott erőedzés, amely az ízületek teljes mozgástartományát kihasználja, javítja a mozgékonyságot! (ilyen a Hot Iron és a TRX) Kingle et al. (1997) még azt is kimutatta egy 13 hetes mérésben, hogy az erőedzés mellé végzett nyújtás nem javított a további mozgékonyságon. Ezenfelül ha egy statikus nyújtó edzéshez erőedzést rakunk, az javítja a mozgékonyságot. „erő+nyújtás” jobb, mint „csak nyújtás” a mozgékonyság szempontjából.

Mozgástartomány csökkenésnél ne az erőedzésben, hanem az erőedzés szakszerűségében keressük a hibát! Tipikus hibák: 1. Túl nagy intenzitás és terjedelem egy izomcsoportra tartáshibához vezethet. Például mellizom esetében a vállak előrebillenéséhez. A túlzott izomláz is erre segít rá, hisz kevésbé fájdalmas olyankor a vállat úgy tartani. 2. Freestyle erőedzés nem megfelelő edzéstervvel, antagonisták nem hasonló mértékű terhelésével szintén tartáshibához vezethet. 3. Ha az erőedzés tartósan excesszív (mértéktelen). Olyan edzés ahol folyamatosan minél gyorsabban próbálunk csinálni minél többet nem túl nagy terheléssel. Ilyenkor egyrészt általában nem teljes tartományban dolgozunk, másrészt az állandó laktátfelhalmozódás előidézi a fájdalmas izomcsomók kialakulását. 4. Résztartományban végzett edzések.

A mozgásbeli korlátok okai: 1. Neurofizikai okok: ízületi kopás, szimpatikus idegrendszeri probléma, pszichikai hatás, koordinatív problémák. 2. Izom merevsége. 3. ízület: szalagok, inak, porcporong, stb. minősége (adottság) és állapota. 4. Egyéb okok: A teljes mozgásterjedelem ki nem használása, hormonom, kor, stb.

Tehát nem szabad az erőedzésre és pusztán az izomra fogni a lecsökkent mozgástartományt. Sok esetben pedig pont a hosszas, rossz tartás idézi elő a rossz irányú strukturális változást és ezáltal a beszűkülést. (ülőmunka, különböző nem a megszokott tartást igénylő sportok)

Íme mi milyen mértékben vesz részt a nyújtással szembeni ellenállásban: ízületi tok 47%, izom 41%, inak 105, bőr 2%.

A mozgástartomány érdekében: 1. Végezzünk szakszerűen felépített erőedzéseket! 2. Nyújtsunk! De: ne edzés után, mert az edzés közben keletkező mikro sérüléseket felnagyítja, így az átválthat bionegatívvá. Rosszabb esetben húzódhat, szakadhat. 3. Végezzünk ízületmobilizáló gyakorlatokat!