Egy konditeremben az erő mértéke lehet az, ki hány kilóval nyom fekve. Egy fitnesz teremben meg talán azt tartják erősnek, aki sok fekvőtámaszt tud nyomni. Másoknak meg az az erős aki nagyobbat tud ütni, vagy messzebbre tud eldobni valamit.

Az erő egy összetett fogalom. Több fajta erő létezik.
Önálló erőfajták: 1. Maximális dinamikus erő (a gyúrósok szinte csak erre edzenek) 2. Erőállóképesség (az izom kitartásának jellemzője,fitnesz termekben ez erősödik) 3. Gyors erő (minél gyorsabb izom-összehúzódás produkálása, erőatlétáknál, bokszolóknál fontos) 4. pliometrikus erő (excentrikus előfeszülésből robbanékony koncentrikusba váltás, futóteljesítmény növelésében játszik szerepet)

Ha erősnek szeretnénk mondani magunkat, mindegyik fejlesztésére időt és energiát kellene szánnunk. Kevés olyan ember van aki mindegyikben jónak mondhatja magát. A hétköznapokban a maximális erőkifejtést titulálják az emberek ez erő jelképének. A nagy izomtömeggel rendelkező ember viszont nem biztos hogy erős is. Nem biztos hogy tudja használni azt ami van neki. Mert lehet csak rövid ideig képes nagyobb mértékű izomfeszülést produkálni és azt is csak lassan. Így egy egyszerű erőpróbában könnyedén alulmaradhat. Például szkander, zsákcipelés, fekvőtámasz, kötélmászás, stb.

Az erő alapja viszont valóban az izomrost keresztmetszet. Ha erősek akarunk lenni, azzal kell kezdenünk, hogy fejlesztjük a maximális dinamikus erőnket. Ezt folyamatosan szinten kell tartanunk, majd vele párhuzamosan, fejlesztenünk kell a többi erőfajtát.

Mindegyikre vannak különböző módszerek. Jövő héten kezdjük a maximális erő fejlesztésével!

A sok táplálkozással, fogyással és alakformálással foglalkozó iromány után pár cikken keresztül próbálom rendszerezni a legalapvetőbb edzéselméleti ismereteket.

Egy adott személy sportteljesítményét alapvetően meghatározó dolgokat 3 főbb csoportba sorolnám:
1. Teljesítőképesség: kondicionális (erő, gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság), koordinációs(ügyesség, mozgásalkalmazkodás), értelmi
2. Teljesítőkészség: személyiségi vonások, beállítódások, motivációk
3. Edzéseszközök: lehetőségek (természet erői, magaslati edzés, anyagi lehetőségek), gyakorlatok, versenyek, szakismeret, tárgyi eszközök, pszichológiai eszközök, teljesítmény növelő szerek, stb.

Az edzéselméleti szempontból ezek közül a teljesítőképesség fejlesztését fogom a továbbiakban részletesebben vizsgálni. Elsőként az ERŐ-t szedjük darabokra. Hisz különböző sportolóknak mást és mást jelent az erő fogalma. Nyilván másképp is kell fejleszteni...

Myofasciális vonalak! (az meg mi a fene??)
A hagyományos anatómia szerint testünk stabil vázát a csontrendszerünk, csontvázunk adja, amire rátapadnak, illeszkednek az izmok, szalagok, egyéb szövetek, és a testüregekben helyezkednek el a belső szerveink.
Az újfajta megközelítésben és értelmezésben a test formáját egy többrétegű, háromdimenziós, egységes fascia/kötőszövetháló biztosítja, mely hálóba épülnek be a csontok, izmok, szalagok, belső szervek. A folytonosság nem szakad meg, hanem a funkciónak megfelelően átalakul egy más szövetté, struktúrává.
Fasciának hívjuk azt a szerves biológiai anyagot, amely összeköti és formába rendezi testünk minden sejtjét.
Ez az egész testre kiterjedő, több rétegű hálórendszer teszi lehetővé, hogy sejtjeink összehangoltan, egy egységes egészként tudjanak működni, és nem a részek összeadódásával.
A fasciális hálózat több feladatot lát el egyidejűleg: erők átvitele, stabilizáció, szeparáció.
Ha ezt optimálisan terheljük, elasztikus és funkcionális marad, de ha nincs ellátva elég mozgással, akkor a kötőszövet feszes és rugalmatlan lesz. Ezáltal csökken a mozgékonyságunk, izom és ízületi fájdalmakat eredményezhet.
Óvjuk és ápoljuk fasciális vonalainkat!
Ápolási és ellátási tanácsaim:
1. Mozgás
2. Izomzat hengerezése
3. Triggerezés, a myofasciális triggerpontok oldása (Azok a területek, amelyek a rossz oxigén ellátottság miatt bionegatívtan fejlődtek.)

Edzőként naponta szembesülök azzal a ténnyel milyen sokan is küzdenek ízület mobilizációs problémákkal. Hölgyek körében elsősorban csípő problémákkal találkozni, férfiaknál csípő és váll ízületi merevséggel. Ezek többnyire hosszú évek alatt alakulnak ki a mozgásszegény életmódtól, az ülőmunkától, az alapjában véve meg lévő mozgékonyságunk ki nem használásától. Sosem késő rajta javítani, de tudnunk kell: Ahogy évekre volt „szükség” a mozgástartományunk beszűkülésére, úgy hosszadalmas munka ennek a helyreállítása is. Van rá lehetőség, csak rajtunk múlik.

Az emberi test mozgásra van kitalálva, mindannyiunk érdeke a mozgékonyságunk megőrzése. Személyi edzéseken sokszor azért nem tudunk megfelelően nagy terheléssel dolgozni, vagy bizonyos alapgyakorlatokat elvégezni, mert az ízület beszűkült mozgástartománya ezt nem teszi lehetővé. Ilyenkor elsődleges feladatunk, hogy bizonyos mértékben ezt visszaállítsuk.

Persze nem mindenkin lehet segíteni. Csak azon, aki hagyja magát…Egyik vendégemnél, aki személyi edzésre kezdett el járni hozzám, rögtön kiderültek a mobilitási problémák és el is kezdtünk vele foglalkozni. László szorgalmasan csinálta a megbeszélt gyakorlatokat, s pár hét alatt érezhető javulás következett be, ennek hatására nőtt a teljesítő képesség, javult a mozgáskoordináció, szebb lett a járása és a tartása is. Dicséretes és követendő példa! Viszont volt már olyan vendégem is csoportos órán, aki szintén nagyon kötött volt, észlelve a dolgot felajánlottam jöjjön el hozzám ízület mobilizációs órára. Rögtön elhárította a dolgot. Ő már sok-sok éve ilyen kötött, mindent kipróbált, semmi nem segített. Kérdésemre, hogy miket próbált ki az a válasz jött, hogy eljárt táncolni és járt más jellegű csoportos órára is… Még egyszer felajánlottam jöjjön ízület mobility órára, de felsőbbrendűen hárított… Majd látván a térdein levő szorítókat megemlítettem, hogy a stabilitásért felelős ízületben levő fájdalom nagy valószínűséggel a mellette levő mobilitásért felelős ízület merevségétől fáj. Erre szintén határozott elutasítás jött, higgyem el van neki erre rálátása... Majd megköszönte az órát, hozzátéve, hogy többet nem jön erre, mert ez nem neki való! Rajta tényleg nem lehet segíteni…

Most ennyi mese után nézzük a tényeket!

Erőedzésekkel kapcsolatban laikusok és tudatlan edzők sokszor hangoztatják, az erőedzés megrövidíti az izmokat, ezért a mozgékonyság megőrzése végett nyújtani kell!

Nézzük mi is az igazság!

Tudományos kutatások eddig a megrövidülésnek csak az ellenkezőjét tudták igazolni. A célzott erőedzés, amely az ízületek teljes mozgástartományát kihasználja, javítja a mozgékonyságot! (ilyen a Hot Iron és a TRX) Kingle et al. (1997) még azt is kimutatta egy 13 hetes mérésben, hogy az erőedzés mellé végzett nyújtás nem javított a további mozgékonyságon. Ezenfelül ha egy statikus nyújtó edzéshez erőedzést rakunk, az javítja a mozgékonyságot. „erő+nyújtás” jobb, mint „csak nyújtás” a mozgékonyság szempontjából.

Mozgástartomány csökkenésnél ne az erőedzésben, hanem az erőedzés szakszerűségében keressük a hibát! Tipikus hibák: 1. Túl nagy intenzitás és terjedelem egy izomcsoportra tartáshibához vezethet. Például mellizom esetében a vállak előrebillenéséhez. A túlzott izomláz is erre segít rá, hisz kevésbé fájdalmas olyankor a vállat úgy tartani. 2. Freestyle erőedzés nem megfelelő edzéstervvel, antagonisták nem hasonló mértékű terhelésével szintén tartáshibához vezethet. 3. Ha az erőedzés tartósan excesszív (mértéktelen). Olyan edzés ahol folyamatosan minél gyorsabban próbálunk csinálni minél többet nem túl nagy terheléssel. Ilyenkor egyrészt általában nem teljes tartományban dolgozunk, másrészt az állandó laktátfelhalmozódás előidézi a fájdalmas izomcsomók kialakulását. 4. Résztartományban végzett edzések.

A mozgásbeli korlátok okai: 1. Neurofizikai okok: ízületi kopás, szimpatikus idegrendszeri probléma, pszichikai hatás, koordinatív problémák. 2. Izom merevsége. 3. ízület: szalagok, inak, porcporong, stb. minősége (adottság) és állapota. 4. Egyéb okok: A teljes mozgásterjedelem ki nem használása, hormonom, kor, stb.

Tehát nem szabad az erőedzésre és pusztán az izomra fogni a lecsökkent mozgástartományt. Sok esetben pedig pont a hosszas, rossz tartás idézi elő a rossz irányú strukturális változást és ezáltal a beszűkülést. (ülőmunka, különböző nem a megszokott tartást igénylő sportok)

Íme mi milyen mértékben vesz részt a nyújtással szembeni ellenállásban: ízületi tok 47%, izom 41%, inak 105, bőr 2%.

A mozgástartomány érdekében: 1. Végezzünk szakszerűen felépített erőedzéseket! 2. Nyújtsunk! De: ne edzés után, mert az edzés közben keletkező mikro sérüléseket felnagyítja, így az átválthat bionegatívvá. Rosszabb esetben húzódhat, szakadhat. 3. Végezzünk ízületmobilizáló gyakorlatokat!

Ez a cikk egy kis útbaigazítás azoknak, akik csoportos órákra járnak, vagy tervezik, hogy majd járni fognak. Az óraválasztást mindig a saját célhoz kell igazítani.
Egy csoportos óra elnevezésénél át kell gondolni a küldő-fogadó problematikáját! A küldő rendelkezik (jobb esetben) a megfelelő szakmai információval, amivel a fogadó általában nem. Ez lehetőséget ad arra, hogy a küldő tudatosan félrevezesse a fogadót. Ha ezt jó okból teszi azzal nincs is gond. Gondolok itt arra, hogy egy csábító elnevezésű órával becsalogatja a vendégeket, majd ott felvilágosítja őket az alakformálás valódi lehetőségeiről. Sajnos többnyire ez nem így van. Elhitetik a vendégekkel, hogy azon az aerobik órán a legjobb helyen vannak alakformálás ügyben. De nem így van! A mindenféle aerobik jellegű, "zsírégető", "alakformáló" elnevezésű órák, melyeken esetleg a misztikus zsírégető pulzustartományban edzenek, a résztvevők becsapása. Ráadásul általában évekig csinálják nagyjából ugyanazt az edzésprogramot. Nincs benne sem szisztematika, sem hosszú távú tervszerűség. Azoknak ajánlom, akik csak úgy sportolni szeretnének, mindenféle cél nélkül, a mozgás szeretete miatt. Másoknak, ha már ilyen jellegű órát szeretnének választani, legyen inkább az Insanity! Intenzív, intervall jellegű, szisztematikus, saját súlyos edzésprogram.
Az igazi alakformálás és zsírégetés azonban az erőedzéseken történik. Rendes izom munka, utóégető hatás.
3 kiváló erőedzésre szeretnék röviden kitérni, melyeket nyugodt szívvel tudok ajánlani.
1. TRX: Ez is egy saját súlyos óra, de a jellege eltér az előzőektől. Egy funkcionális edzés. Felfüggesztett kötél használatával célzott izomfeszüléseket produkálhatunk majdnem minden izomzatunkban. Olyan síkokban is dolgozhatunk, amilyenekben normál esetben nem lehet. A dőlésszögünk változtatásával akár igen nagy terhelést is el tudunk érni. Előnye, hogy a core izmok folyamatosan dolgoznak, ezáltal stabil törzs izomzatra tehetünk szert.
2. Cross Training: Ez egy keverék edzés. Ketlebel. kötél, súlyzók, egyéb eszközök használata. Tartalmaz erősítő gyakorlatokat, fejleszti az állóképességet, javítja a mozgáskoordinációt. Az erősítő gyakorlatok többnyire dinamikusak, a technikai kivitelezésen van a hangsúly, összetett gyakorlatok. Ezeken az órákon erősítés, de nem izom építés folyik. Ajánlott azoknak, akik elsősorban az általános erőállapotukon szeretnének javítani.
3. Hot Iron! Ez a mivolta miatt kicsit nagyobb terjedelmet igényel, úgyhogy csak a következő cikkben!

Egy edzés által felhasznált energiamennyiség nem csupán az edzés alatt elégetett energiából áll. A szervezetnek az edzés következtében létrejövő energiaveszteséget ki kell egyensúlyoznia, a szerkezeti károsodásokat megjavítania, illetve szuperkompenzál is. Ezt nevezzük utóégető hatásnak.
Egy kardióedzés után ez egy egyszerű alapkiegyensúlyozásból áll. Egy erőedzés alatt, ahol nagyobb fizikai munkát végzünk, az izomzat rengeteg mikrosérülést szenved (ez okozza az izomlázat), ilyenkor a szervezetnek az alapkiegyensúlyozáson felül a szerkezeti károsodásokat is regenerálnia kell, ami egy nagyon energiaigényes folyamat. Ezért az utóégető hatás egy erőedzés után sokkal nagyobb, mint egy állóképességi edzés után.
Emellett megállapítható, hogy egy intenzív erőedzés alatt megközelítőleg annyi energia használódik el, mint egy átlagos kardióedzésen. Itt megjegyezném, amikor egy erőedzést az intenzív szóval jellemzünk, az nem azt jelenti, hogy keveset pihenünk, lihegünk, izzadunk, hanem az izommunka nagyságára utal.
Íme egy mérési példa az edzés alatti energiafelhasználásra az IRON SYSTEMNÉL (Mastermind Kai Schumacher): lassú futás 500 kcal, közepes futás 850 kcal, Hot Iron 2. 800 kcal, Iron Cross 750 kcal, Cross training kb. 800 kcal.
Ehhez adódik hozzá az utóégető hatás, ami elég hosszú, 24-48 órás folyamat. (Gondolom mindenki tapasztalta meddig ki tud tartani egy izomláz.) Ennek a nagyságát megadni számokban nagyon nehézkes, sok mindentől függ. A megdolgozott izomtömegek nagysága, intenzitás, egyéni hormonrendszer, stb. Így csak becsült értékeket mondok: kardió zsíranyagcsere 70 kcal, intervall kardió 200 kcal, cross training 300 kcal, hot iron 1-2 450 kcal, iron cross 600 kcal.
Látható, hogy a különböző erőedzések energiafelhasználása sokkal nagyobb, mint az állóképességi, illetve a kardióedzéseké. Továbbá az alapanyagcsere gyorsító hatása is nagyobb az erőedzéseknek.
Végül összefoglalva a teljesség igénye nélkül a következő előnyei vannak egy erőedzésnek: 1. magasabb a munkavégzés energiaforgalma, 2. magasabb az utóégető hatás, 3. alapanyagcsere pozitív befolyásolása, 4. feszes test kialakulása, 5. szarkopénia megelőzése/mérséklése 6. jobb életminőség, különösen idősebb korban, 7. hátproblémák megelőzése, megszüntetése, 8. ízületi problémák megelőzése, megszüntetése, 9. teljesítménynövekedés, stb-stb.