Fussunk lassan - mondják sokan - mert akkor sok zsírt égetünk. De mi az, hogy sok zsírt? Abszolút sokat, tehát időegység alatt sokat, vagy relatív sokat, azaz a többi tápanyaghoz képest sokat? Aki relatív sokat akar, az aludjon sokat, akkor ugyanis az energiafelhasználás nagy része zsír. De sajnos ez igen csekély mennyiség. 
Törekedjünk inkább az abszolút sok zsír égetésére, úgyhogy maradjunk a futásnál! Egy órás lassú (zsírégető) futásnál az energiafelhasználás 500kcal körül van. Ilyenkor nagyobb arányban tud a szervezet zsírhoz nyúlni, hisz nem kell olyan gyorsan energiát kinyerni. Akár 360kcal is mehet zsírból, ami kb. 40g. Egy közepes futásnál egy óra alatt 1000kcal ég el. Itt már nagyobb arányban nyúl a szervezet szénhidráthoz, hozzávetőleg fele-fele arányban zsírból és szénhidrátból megyünk, ami annyit jelent, hogy 500kcal zsír ég el, ez 55g. Nem nehéz megállapítani, mind a kalóriamérleg negatív irányú befolyásolására, mind zsír égetésre a gyorsabb futás jobb mint a lassú "zsírégető pulzusú".
Megállapíthatjuk, a futás segít a fogyásban. Minél intenzívebb, annál jobb! De van-e ennél hatékonyabb módszer!?
Igen van! A második rész: Erőedzés és az utóégető hatás

A fogyás alapfeltétele a negatív kalóriamérleg. Viszont! Minél nagyobb a kalória hiány, annál nagyobb a szervezet vészjelzése is, így annál jobban igyekszik a zsírraktárait megtartani és izmot égetni. Nagy kalóriadeficittel folytatott diéta estén a súlyveszteség hozzávetőleg fele-fele arányban történik zsírból és izomból.

Cecilia 160cm magas, 68kg tömegű lány. Napi 2000kcal étkezéssel hónapok óta tartja a súlyát. Kissé molettnek érzi magát, szeretne készülni a nyári bikini szezonra. „Egyél nagyon keveset” módszerrel diétába kezd. Pár hét alatt 8kg-ot fogyott, szép teljesítmény. Csakhogy közben veszített 4kg izmot. Ugyan vékonyabb lett, de mégsem elégedett. Itt-ott lóg, nem elég feszes, valahogy nem esztétikus. Ráadásul a mínusz 4kg izom miatt majd 400kcal-val csökkent a napi kalóriaigénye. Ez azt jelenti, ha abbahagyja a diétát és visszatér a megszokott, 2000kcal-ás étkezéséhez hízni fog, hisz napi 400kcal pluszban lesz. Ez napi több mint 4dkg zsír, havonta majd másfél kilót fog hízni. S nem csak 68kg-ra megy vissza, folyamatosan hízni fog! (Cecilia miután jól visszahízott, valószínűleg még jó párszor újra csinálja az egészet, s tovább rombolja az anyagcseréjét…)

Mit tehet? 1. Eszik tovább a szokásos módon, mint előtte és folyamatosan hízni fog. 2. Ezentúl napi 400kcal-val kevesebbet eszik és tartja a súlyát. 3. Napi 400kcal-t elsportol és tartja a súlyát. 

Ugye egyik sem az igazi! Elég csak egyszer kipróbálni egy nagy kalóriadeficites fogyókúrát és úgynevezett „anyagcsere károsodást” szenvedhetünk el, ami az ember jövőjére is kihat. Azután már mindig csak kevesebbet szabad enni vagy napi szinten sportolni kell, hogy kontrol alatt tartsuk a súlyunkat. Ezért van az, hogy némely emberek alig esznek, s mégsem fogynak, mások meg (főként izmosabb emberek) folyton esznek, mégsem híznak. (Azért megjegyzem, Ceciliának még nem kell elásnia magát, csak fel kéne szednie némi izmot erőedzéssel.)

Tehát mi a rossz megoldás? A nagyon kevés étkezés! 

Mi a jó megoldás? 1. Csak kis kalóriadeficittel fogyókúrázni. 2. Fogyókúra közben a szervezetnek izom felépítési ingert kell adni (erőedzés), hogy elejét vegyük az izom redukálásának.

S hogy mi is a leghatékonyabb módszer a testzsír csökkentésre? (Kardió edzés vs. erőedzés.)

A következő cikkben!

Az alapanyagcsere (BMR) az az energiamennyiség, amire a szervezetnek teljes nyugalomban szüksége van az alapvető funkcióinak fenntartásához: nyugalmi légzés, szívverés, emésztés, testhőmérséklet fenntartás, stb. Nem releváns, hogy ez az összmennyiség zsírból, szénhidrátból vagy fehérjéből származik. Csak az energia mennyisége számít. Ennek értéke egyénfüggő, átlag embernél 1300-1700 kcal között van, azonban ettől jócskán eltérő is lehet.

Az alapanyagcsere a következő tényezőktől függ:

1. Nem: Más a hormonrendszer és más az izomzat testsúlyhoz viszonyított aránya. Egy férfin több az izom a súlyához képest, ez növeli az energiaigényt.
2. Kor: Itt is a hormonrendszerről van szó, valamint az izomtömeg a kor előrehaladtával csökken, így csökken a kalóriaigény is.
3. Súly: Itt az aktív testtömeg, tehát az izom a meghatározó. (Már harmadszor utalok az izomtömeg jelentőségére.)
4. Testmagasság: Hatást gyakorol az imént említett testsúlyra, valamint növeli a testfelületet, ezáltal a hő leadást.
5. Hőszigetelés: Minél jobban van testzsírral szigetelve a test, annál kevesebb hőt kell termelni a szervezetnek.
6. Ruházat: Szintén szigetelés.
7. Betegség: Láz esetén a szervezet több hőt termel, ami növeli a kalória felhasználást. (termo zsírégetők erre játszanak)

Látható, hogy az izomzat domináló tényező az alapanyagcserénkben. Ennek magyarázata, hogy az izomzat a nap 24 órájában energiát használ, kalóriát éget. Ezért van, hogy fogyókúra alatt a szervezetünk próbálja ezt a „kalóriarablót” redukálni.

Egy izmosabb ember több kalóriát éget el, mint egy kevésbé izmos. Neki ugyanis van egy non-stop működő kalóriaégető gépezete. Így egy izmosabb ember könnyebben tudja megtartani/elérni a zsírszegény testet. Tehát egy olyan edzés, ami izomzatot épít fel, pozitív hatást gyakorol az alapanyagcserére, ezáltal a kalóriamérlegre.

Az alapanyagcserénk kiegészülve a munkavégzés illetve a szabadidős tevékenységek energiaigényével adja meg a napi kalóriaigényünket. Érdemes tennünk egy próbát, ha épp stagnál a tömegünk. Próbáljuk összeszámolni egy hét alatt mennyi a kalória bevitelünk a szokásos életritmusunk mellett, ebből megkaphatjuk jelenleg mennyi a napi kalóriaigényünk. Innét kezdve pedig a bevitt energia csökkentésével vagy a felhasználás növelésével megpróbálhatunk negatív kalóriamérleget produkálni. Viszont figyelem! Egyikkel se essünk túlzásba, veszély lehet a vitaminhiány, ásványi anyagok hiánya, stb. S még ott a jojó effektus is!

Akik olvasták korábbi írásaim, bizonyára meg tudták válaszolni Aladár és Béla esetének kérdését. Mind a plusz, mind a mínusz esetében nem a kalóriák fajtája, hanem azok mennyisége a mérvadó. Aladár ugyan próbál egészségesen élni és táplálkozni, de a kalória felhasználásához képest túl sok „jó” kalóriát fogyaszt, ezért hízik. Béla ugyan kevésbé egészségesen él, de kevesebb „rossz” kalóriát visz be, mint amennyire napi szinten szüksége van, ezért fogyott az utóbbi időben.

Rendkívül fontos megértenünk ezt a szabályt. A kalóriamérleg szabályát. Alapanyagcserénktől (jövő heti cikk) és életmódunktól függően van egy bizonyos napi kalóriaigényünk. Ha ennél többet fogyasztunk, hízunk. Ha pedig kevesebbet, akkor fogyunk. Nem az a lényeg melyik hangzatos nevű diétát alkalmazzuk, nem az a lényeg, hogy zsírt vagy szénhidrátot vonunk meg magunktól. A diéta lényege, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amire szükségünk van. Negatív kalóriamérleget kell létrehozni!

Ennek érdekében két dolgot is tehetünk. 1. Csökkentjük a bevitt kalória mennyiségét (diéta). 2. Növeljük a kalória felhasználásunkat (sport). Sporttevékenységünkbe mindenképp iktassuk be az erőedzést! A számtalan egészségre előnyös tulajdonsága mellett már csak az utóégető hatása miatt is, amiről a későbbiekben még írni fogok.

Itt most inkább kitérnék egy a súlyzós edzéssel kapcsolatos érthetően főként a nőkben létező félelemre. „Nem akarok túl vastag karokat!” Nem lesznek! Az izom hipertrófia nem egyszerű dolog. A férfiaknak is keményen kell érte küzdeni. A nőknél meg még nehezebb a kevés növekedési hormon miatt. Egy teljesen edzetlen női testben lesz némi izmosodás, ám ez a folyamat gyorsan leáll az esztétika határain belül. Az izmosodáshoz arra megtervezett edzésprogram és táplálkozás kell. Csak pozitív kalóriamérleggel érhető el. Aki negatív kalóriamérleg alatt edz, nem fog tudni izmosodni, fogyni fog!

Hölgyeim! Alaptalanok az ilyen irányú félelmek. Bátran ragadjatok súlyokat, akár hozzátok képest nagyokat. Közben legyen picit negatív a kalóriamérlegetek! S hónapok múltán az eredmény… az majd önmagáért beszél!

Aladár napi két órát eddz zsírégető pulzuson, többnyire müzlit, zabot, gyümölcsöt, zöldséget, száraz húst eszik, alkoholt csak ritkán fogyaszt. Számára a cukor és a telített zsírsavak nem léteznek. Minden edzés előtt magához vesz 1000mg L-Carnitint. Ennek ellenére testzsírt szed fel...

Béla elég lusta ember, nem sok mindent tesz az egészsége érdekében. Mozgásszegény életet él, szívesen eszik anyja finom ételeiből, még a sütit sem veti meg. Munka után néha lecsúszik egy kis sör, esténként szomjazik a chipsre, amit a tv előtt ülve rágcsál a kanapén. Mégsem hízik, sőt az utóbbi időben kicsit még fogyott is.
Hogy lehetséges ez? Mi a magyarázata?

Miért csak nehezen tudunk megszabadulni a zsírpárnáktól?

Azt már tudjuk, hogy szervezetünk különösen jó zsírraktározó képességgel rendelkezik. Azt pedig már gondolom mindannyian tapasztaltuk, milyen nehéz is attól megszabadulni. A miértre a választ ismét a szervezet egy varázslatos és intelligens stratégiája adja meg. Az általa sikeresen felhalmozott "értékes" testzsírt még egy éhezési periódus során ( régen sikertelen vadászat/gyűjtögetés, most tudatos diéta vagy böjt ) is próbálja védelmezni. A kalória egyensúly fenntartása érdekében egyszerre két intézkedést is végez. Egyrészt próbálja a kívülről nem bejuttatott táplálék helyett elégetni a testzsír formájában elraktározott kalóriákat, hiszen épp ezért építette ki. Másrészt próbálja a kalória felhasználást csökkenteni, hogy a raktárból minél kevesebb fogyjon. Azaz alacsonyabb fokozatra állítja a "kalóriarablókat". A szervezet legnagyobb kalóriarablója az izomzat! Ami a nap 24 órájában folyamatos energia ellátást igényel, melyet főként zsírból nyer ki. Egy éhezési periódus során a szervezetnek nincs szüksége semmilyen "felesleges" izomra, ezért csökkenti ezt az anyagcsereaktív szövetet. Ebből duplán hasznot húz, hiszen energiát nyer ki belőle és vele egyidejűleg csökkenti is a kalóriaigényt. Ez idővel oda vezethet, hogy hiába eszünk egyre kevesebbet, nem fogyunk érdemben, mert egyre kevesebb a kalóriaigényünk is. Tehát fogyás során az izomzat védelme mindenképp legyen célunk! Az ehhez rendelkezésre álló eszközökről, módszerekről a későbbiekben majd írok.

Most összefoglalva a szervezet elsődleges intézkedései negatív kalóriamérleg esetén: I. A kalóriadeficit kiegyensúlyozása: 1. testzsírból energia felhasználás, 2. izomból energia felhasználás (izomégetés). II. Kalória felhasználás csökkentése: izomzat égetése.

Miért alakítja át a szervezet a felesleges energiát testzsírrá?

Ugyan mi vagyunk az emberi evolúció legújabb "modellje", viszont "technikai felszereltségünk" egyes pontjai évezredek óta egyszerűen nem fejlődtek tovább. Szervezetünk számos funkciója semmivel sem jobb, mint a neandervölgyieké volt. Ami nem is csoda, hisz az azóta eltelt idő evolúciós szempontból nem túl sok. A testzsírképzés funkciója a szervezet egy hihetetlenül intelligens túlélési stratégiája, amelyet nem csak az embereknél lehet megtalálni. Ezen funkció univerzitására utal a neandervölgyiek példája, akiket nem is tekinthetünk az őseinknek, hisz egy 1997-es genetikai vizsgálat szerint a DNS-eink között akkora a különbség, hogy az utolsó közös előd több mint 800 ezer évvel ezelőtt élt. Az ő életfeltételeik teljesen mások voltak a mieinknél. Vadásztak, gyűjtögettek, de volt hogy napokig nem jutottak élelemhez, amit egyébként raktározni, tartósítani nem tudtak. Vizsgálatok fogzománcukban alultápláltságra utaló jeleket mutattak ki. S itt jön elő a szervezet fent említett túlélési stratégiája! Az a génállomány volt képes a túlélésre, amelyik jól tudta raktározni a néhanapján elé kerülő táplálékot zsír formájában, amiből az ínséges napokban energiát nyerhetett ki az életben maradáshoz. Ehhez jött hozzá az akkori partnerválasztási szokás. A neandervölgyi asszony számára is fontos volt (épp úgy, mint ma), hogy a férfi meg tudja adni neki és utódjainak a biztonságot. Meg tudja védeni és táplálékkal ellátni. A kövér férfi volt ennek a feltételnek a szimbóluma, az volt az akkori férfi ideál. (Ma meg már más szimbolizálja a biztonságérzetet egy nő szemében... ) Tehát kit választott? Nem a sovány testfelépítésű férfit, hanem a kövéret. Pontosan így választott párt a férfi is. Szaporodásához nem a vékony nőt kereste, aki lehet hogy éhen hal a következő sikeres vadászatig. Mindezek vezettek oda, hogy a jó testzsírraktározó képességű génállomány maradt fent, illetve tudott elszaporodni. Mivel történelmi szempontból nem állunk távol tőlük és igazából csak néhány évtizede élünk jólétben, ezért sokunkban megvannak ezek a jó zsírraktározó gének. A génjeink még nem tudják, hogy már van hűtő, nem testzsír formájában szeretnénk raktározni. Nem tudják, hogy nem kell raktározni, mert amúgy is minden nap van kaja, meg már nem is partnerválasztási ideál a kövér test, sőt az egészségre káros a túlsúly. A túlélési funkciónk csak teszi a dolgát rendületlenül...

Összegezve: Mi egy túlélésre specializálódott lény vagyunk. Szervezetünk a kalóriaigény szerinti többletet nem kiüríti, hanem raktározza. Ezért hízunk, ha többet eszünk a szükségesnél. Ez a folyamat pozitív kalóriamérleg esetén.

A következő részben azt nézzük meg mi van negatív kalóriamérleg esetén. Sajnos a helyzet nem olyan egyszerű mint gondolnánk...

"Megeszek egy szelet sütit és máris ott van a csípőmön, hogyan van ez?"

Újra és újra próbálunk gátat szabni ennek a tendenciának, de rendszerint csak csekély sikerrel, s többnyire nem tartósan. Elképesztő mennyiségű diéta, tipp és stratégia van arra, hogyan szabaduljunk meg a súlyfeleslegtől és hogy ne is alakuljon ki. Mindig vannak olyan tanulmányok, amelyek egyik vagy másik módszer hatását bizonyítják, aztán végül vannak viták a hatékonyságukról. Ebben a posztban nem fogok kitérni egyik divatos módszerre sem, inkább majd egy későbbiben. Most az alapoktól indulva a fogyást elősegítő "kis és nagy fogaskerekekkel" foglalkozom.

Fontos felismernünk, pusztán a következőktől nem fog testzsír csökkenés bekövetkezni: napi két óra zsírégető pulzustartományban való futás; napi 2l zöld tea; nem eszünk többé szénhidrátot; naponta grapefruitot eszünk; lemondunk a sörről/borról,... Ezek a "kis fogaskerekek", amelyek önmagukban vagy együttesen sem feltétlenül hozzák működésbe a "nagy fogaskereket". A nagy fogaskereket, melyet kalóriamérlegnek hívunk. Működése nagyon egyszerű, ha több kalóriát viszünk be, mint amire szükség van, akkor hízunk (függetlenül attól mennyi zöld teát ittunk és mennyit edzettünk), ha pedig kevesebbet, akkor fogyunk (függetlenül a kaja glikémiás indexétől). Tehát csak ha a nagy fogaskerék a számunkra megfelelő irányba forog, akkor mozdulnak meg az egyes kis fogaskerekek és gyorsítják fel a folyamatot. S mielőtt részletesebben foglalkoznánk a kis fogaskerekekkel, meg kell értenünk a nagy fogaskerék működésének módját, miértjét.

Ehhez kis időutazásra van szükségünk Neandervölgybe...